Rutinas para Press de Banca

¿Qué es el Press de banca?

Seguramente sea el ejercicio más conocido y más utilizado en los gimnasios de Fitness o Culturismo. También es un ejercicio habitual por otro tipo de deportistas que quieren reforzar sus pectorales, ya que básicamente, es lo que más se trabaja con este ejercicio y lógicamente los brazos. El press de banca es la parte del gimnasio donde vas a encontrar más rivales a la hora de conseguir tu turno.

Para hacer press de banca, necesitaremos un banco o banqueta con soporte para la barra de las pesas, la barra y los discos de peso con su correspondiente cierre para que estos no balanceen o caigan. Se ejecuta tumbado con la espalda pegada a la banqueta y las piernas fuera apoyadas al suelo. Hoy en día venden estos aparatos en muchos sitios especializados, Decathlon por ejemplo, y puedes llevarlo a tu casa, de hecho, cualquiera que tenga espacio en casa puede hacerse su propio gimnasio. Pero lo que es seguro es que no te va a faltar en un gimnasio de Fitness que se precie.

Cómo se hace el press de banca

Para realizar correctamente los ejercicios de Press de banca, como hemos dicho antes, apoyaremos la espalda en el banco y bien plana, los pies fuera y firmemente apoyados y planos en el suelo, son los que harán que nuestro empuje hacia arriba sea más fuerte y lo que transmite toda la fuerza hacia el resto del cuerpo. Las manos sujetan la barra con las palmas mirando hacia delante y un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Una vez alcanzada la barra, esta debe quedar encima del pecho y la espalda en todo momento fija contra el respaldo. 

Sacaremos la barra del soporte con las pesas y bajaremos lentamente hasta tocar el pecho, cuanta más resistencia hagas al movimiento natural de la ley de gravedad más efectivo será el ejercicio. La barra permanece un instante apenas sobre el pecho, sin descansarla nunca, y acto seguido impulsamos hacia arriba y así hasta terminar la serie que nos hayamos fijado para finalmente estirar los brazos y dejarla en el soporte nuevamente.

Etapas del ejercicio

El ejercicio consta de dos fases o etapas. La fase excentrica y la fase concéntrica, que se corresponden al descenso y despegue de la barra con las pesas respectivamente. 

Músculos que intervienen

Los músculos que intervienen en el ejercicio de press de banca esencialmente son:

• Pectoral anterior
• Pectoral mayor clavicular
• Deltoide mayor
• Serrato anterior
• Tríceps braquial
• Bíceps braquial